Questioni sul piatto

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1 Settembre 2017
5 le porzioni di frutta e verdura da mangiare ogni giorno, parola di nutrizionisti. Ma quant’è una porzione corretta? E per pasta, carne e pesce? Risposte, consigli e raccomandazioni utili di esperti d’alimentazione per imparare le giuste dosi, mangiare meglio, un po’ di tutto, e vivere sani.
di Dario Guidi

Nel mondo di oggi, in particolare quello occidentale, l’idea di mangiare bene è sempre più inseparabile dall’idea di mangiare sano, di fare cioè scelte alimentari che abbiano nella tutela e nella promozione del nostro benessere una fondamentale motivazione. Di sicuro un fatto positivo, segno che consapevolezza ed educazione alimentare si stanno facendo strada in strati sempre più ampi della popolazione. Del resto di parole, immagini e trasmissioni sul cibo siamo sommersi. Però, in tanto parlare c’è a volte il rischio che qualcuno rimanga disorientato, se non spaventato, da posizioni un po’ ideologiche ed eccessive che tendono a far prevalere le paure sui piaceri. Per cui il cibo diventa solo una fonte di rischi e minacce.

Principi alimentari
Può essere allora cosa buona (e utile) ripartire dai fondamentali e proporre ai nostri lettori alcune informazioni solo all’apparenza elementari. Innanzitutto la conferma della dieta mediterranea come base di straordinaria efficacia e utilità, una dieta che, nella sua ricchezza, varietà e articolazione, garantisce anche risultati positivi sul piano della salute e del benessere. «La forza della dieta mediterranea – spiega Stefania Ruggeri, nutrizionista del Crea (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’e-conomia agraria) e docente di scienze e tecnologie alimentari della facoltà di medicina dell’Università di Roma “Tor Vergata” – è di essere onnivora e di non escludere alcuna famiglia di alimenti, pur privilegiando frutta, verdura cereali e avendo un carico proteico da alimenti di origine animale molto basso». Ebbene, e qui cominciamo ad avvicinarci al cuore del problema, uno degli schemi di riferimento, anche se ormai non più tanto apprezzato dagli addetti ai lavori, perché troppo rigido nella sua formulazione, è quello della piramide alimentare. Cioè uno schema che fornisce un numero indicativo di porzioni da mangiare – su base quotidiana e settimanale – per ottenere un corretto bilanciamento nutrizionale che corrisponde in pieno alla filosofia della dieta mediterranea. Così la piramide ha alla sua base gli alimenti da consumare in ogni pasto principale (frutta, verdura e cereali), poi quelli da consumare quotidianamente (olio, latticini, frutta in guscio) e quelli da consumare solo qualche volta durante la settimana (carne, pesce, legumi, dolci). Bisogna mangiare ogni giorno 5 porzioni di frutta e verdura, dicono i nutrizionisti. Ma quant’è una porzione? E lo stesso dicasi per gli altri alimenti: quant’è una porzione di carne, di pasta o di latticini?

Livello d’interesse
Una risposta aggiornata a questa domanda c’è e viene dalla Sinu, la Società italiana di nutrizione umana (www.sinu.it) che, attraverso il lavoro di decine di scienziati ed esperti, ha aggiornato nel 2014 i cosiddetti Larn, i Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia. La definizione è un po’ pomposa, ma nasconde una serie di informazioni pratiche, puntuali e precise che tutti dovremmo conosceattualità  re e che sono state aggiornate proprio alla luce di come siamo cambiati noi e il nostro modo di alimentarci. Ben sapendo che la prima sfida nel mondo occidentale è combattere il sovrappeso e l’obesità che oggi colpisce centinaia di milioni di persone. Chiarisce il concetto di porzione Ersilia Troiano, presidente dell’Associazione Nazionale Dietisti: «Una porzione non è altro che un’unità di misura, la quantità di cibo che fa da riferimento per corrette scelte alimentari e per diete bilanciate. Il numero di porzioni dei singoli alimenti da consumare durante la giornata o nell’arco della settimana – precisa l’esperta – varia però a seconda del fabbisogno energetico. Non è quindi uguale per tutti». Così, sfogliando le indicazioni che vengono dalla Sinu (vedi tabella dettagliata sopra) si scopre che per l’insalata a foglia la porzione correttà è 80 grammi, per verdure e ortaggi crudi o cotti è 200 grammi, contro i 150 grammi di una porzione di frutta. Per cui se le porzioni quotidiane di frutta e verdura, per fare un esempio tra i più importanti a tavola, devono essere almeno 5, ora sappiamo come riempire il nostro piatto a seconda che si parli di insalata, di pomodori, di mele o di altro.

Con le dovute differenze
È evidente, infatti, che l’utilità degli schemi generali funziona bene se c’è anche una lettura intelligente e accompagnata da alcune raccomandazioni. Sottolinea Ruggeri: «le calorie necessarie e dunque il numero di porzioni o le quantità da mangiare variano in modo abbastanza significativo se parliamo di un bambino o di un anziano, di una donna o di un uomo. Così come vanno tenuti in considerazione il peso, la quantità di movimento che si fa e l’eventuale pratica sportiva». Sempre la Società italiana di nutrizione umana, nelle sue puntuali tabelle, spiega che, se il fabbisogno calorico per un uomo – nella fascia di età 30-59, alto 1 metro e 80 e di 73 chili di peso e con un indice di attività fisica (Laf) basso – è di 2.480 calorie, per una donna (stessa fascia di età, stessi peso, altezza e livello di attività fisica) il fabbisogno scende a 2.270 calorie. Questo solo per fare un esempio, con differenze che diventano più consistenti se si guarda agli anziani. Perché se il nostro uomo (sempre di 1 metro e 80 per 73 chili) ha più di 75 anni, il suo fabbisogno è di 2mila calorie, mentre per la donna siamo a 1.870. Ne consegue che differenze caloriche così significative incidono anche sul numero di porzioni in più o in meno che sono necessarie. Dunque per stabilire la corretta alimentazione di una persona gli schemi generali e le informazioni sulle corrette porzioni sono utili di sicuro, ma occorre anche bilanciarle tenendo conto di una serie di elementi e fattori che solo quella persona conosce e su cui, in caso di dubbi, è bene consultare medici e nutrizionisti. Guai al fai da te.

 A lume di razione
Una corretta alimentazione passa dalla varietà del cibo e dal peso delle porzioni. Il parere di Stefania Ruggeri, nutrizionista del Crea e docente di scienze e tecnologie alimentari dell’Università di Roma “Tor Vergata”.  
Stefania Ruggeri

Come si fa a gestire correttamente il peso delle porzioni della nostra dieta quotidiana?
«Una prima cosa molto semplice è quella di comprare una bilancia per alimenti e imparare a pesare con cura le porzioni, si tratti degli 80 grammi di pasta o di altro. Così impariamo a riconoscere visivamente le quantità corrette e ad evitare errori quando mangiamo fuori, peraltro molto di frequente. Spesso nei ristornati le quantità sono molto superiori a quelle consigliate e quindi, se si eccede, è bene esserne consapevoli per poi recuperare in qualche modo».

C’è dunque un problema di consapevolezza da parte del consumatore nel seguire una corretta alimentazione?
«Ci sono molte diete e modelli alimentari che puntano oggi su una diminuzione delle quantità di cibo che assumiamo. Del resto il problema dell’obesità ha dimensioni molto rilevanti. Per questo credo che, senza atteggiamenti eccessivi o ideologici, diventi sempre più importante la capacità di autogestirsi».

Come?
«Ad esempio, quando mangio al ristorante, devo riuscire a valutare se la porzione di carne è molto abbondante e se magari copre quasi tutta la quantità che la piramide della dieta mediterranea mi suggerisce. Per regolarci bene un’altra cosa che suggerisco è quella di imparare ad ascoltare il proprio corpo, per capire se siamo sazi o se stiamo mangiando solo per stress o per gola. La medicina indiana ayurvedica dice che 1/3 dello stomaco dovrebbe sempre restare vuoto. È un riferimento culturale lontano da noi, ma è bene sapere che non bisognerebbe mai sentirsi appesantiti quando ci si alza da tavola. Per questo, anche rispetto a schemi formalmente corretti, occorre elasticità nell’applicarli. A titolo d’esempio: in una giornata di grande caldo estivo è meglio evitare un piatto troppo abbondante di pasta e fagioli».

La regola fondamentale resta comunque quella di mangiare un po’ di tutto, non rinunciando all’apporto di nessun nutriente. Giusto?
«Certo. La varietà dei cibi è fondamentale. Guai a rinunciare alle fibre, alle fonti proteiche o ad altri nutrienti, ma cercare sempre di assumerli nella quantità corretta. Lo dico soprattutto pensando agli anziani che spesso finiscono con l’abituarsi a pasti sempre uguali e ad avere diete povere che mancano dei dovuti apporti nutrizionali. Si possono trovare soluzioni alternative a latte e fette biscottate – penso in particolare alla cena – che pur garantendo digeribilità, consentono di non rinunciare a nulla».

Altri consigli per tutelare questa varietà?
«Credo sia molto utile farsi uno schema settimanale che preveda a giorni fissi i diversi tipi di alimenti. Se so che mangio carne il lunedì e il giovedì, prevedrò pesce il martedì e il venerdì. Nel giorno in cui non ci sono né carne né pesce potrò avere dei legumi per garantirmi comunque una fonte proteica». Quali difetti sono diffusi nelle nostre abitudini alimentari che sarebbe bene contrastare? «Siamo ancora abituati a mangiare poca verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Di frutta e verdura servirebbero almeno 5/6 porzioni al giorno per un insieme di 800 grammi. È importante, inoltre, fare una buona colazione, stando attenti a limitare gli zuccheri semplici e imparando a usare di più pane e prodotti integrali».

Ben informati
Informazioni chiare e complete sulle etichette. Le scelte di Coop per i suoi prodotti a marchio.

Per seguire una dieta equilibrata, consumare porzioni adeguate e avere un apporto calorico corrispondente ai propri bisogni, occorrono informazioni chiare e complete sulle etichette degli alimenti che mettiamo nel carrello: peso, ingredienti (e loro provenienza), valore calorico complessivo o contenuto nei vari nutrienti. «Da questo punto di vista Coop si è mossa già da diversi anni e sempre con grande anticipo rispetto alle normative via via entrate in vigore (da ultimo il regolamento europeo 1.169, approvato nel 2011, e in via di applicazione per stralci) perché comunicazione, tra cui anche quella contenuta nelle etichette dei prodotti, è sinonimo di trasparenza », afferma Chiara Faenza, responsabile sostenibilità e innovazione valori di Coop Italia. Un impegno partito negli anni Settanta del secolo scorso, che si è sviluppato in numerose tappe: indicazione degli ingredienti composti che contengono sostanze allergeniche dal 2003, informazioni relative al tipo e allo smaltimento dei packaging dal 2007. In più Coop, ben prima che la norma europea lo imponesse, ha esplicitato volontariamente l’indicazione dell’origine botanica dei grassi/oli utilizzati non limitandosi a indicare genericamente “oli vegetali”.

«Ma, pensando a dieta e porzioni, è fondamentale l’introduzione, già dal 2008, sul retro della confezione dei valori nutrizionali per 100 grammi di prodotto – rimarca Faenza – e, dove possibile, anche di quelli relativi alla singola porzione/ unità di consumo, indicando in forma estesa e più completa la tabella nutrizionale (con anche i grassi saturi, il colesterolo oggi non più permesso, le fibre alimentari, il sale)». Ricordiamo che Coop ha inserito l’etichetta nutrizionale anche su prodotti, come il tè, che godrebbero di esenzione. Esempi concreti che confermano come Coop mette al centro la trasparenza, la salute dei consumatori e la garanzia di un’informazione veritiera e scientificamente corretta. Ma c’è di più: la comunicazione volontaria delle origini delle materie prime – cioè da quali paesi provengono – presente nei suoi prodotti a marchio (anche con informazioni disponibili sull’apposito sito internet www.cooporigini.it). Infine Coop indica sia il nome del produttore che l’indirizzo completo dello stabilimento (non solamente la località reintrodotta dal Governo italiano) per i suoi prodotti a marchio. Un’indicazione che resta, anche se il regolamento europeo non la prevede come informazione obbligatoria