La quantità di sale raccomandata dall’Organizzazione Mondiale della Sanità è di 5 grammi al giorno. Ebbene ne consumiamo circa il doppio: 11 grammi gli uomini e 9 le donne, con valori maggiori al Sud rispetto al Nord Italia. Come ridurlo? Si comincia dalla spesa. Il 70 per cento del sale che mangiamo è contenuto, infatti, nei prodotti alimentari, e non solo in quelli per cui è intuitivo immaginarne un alto contenuto, come formaggi stagionati e insaccati, carne, pesce, verdure e legumi conservati, affumicati, in salamoia o sottaceto, dadi da brodo e snack salati. C’è del sale anche nei meno sospetti pane e prodotti da forno (pizze, focacce, cracker, taralli e grissini), e in quelli al di sopra di ogni sospetto come fette biscottate, cereali per la prima colazione, brioche e biscotti, piatti pronti o precotti e salse (ketchup, salsa di soia, senape e maionese). Sodio e sale le parole chiave a cui prestare attenzione in etichetta, imparando a valutare le differenze tra prodotti simili, che possono essere anche molto marcate. È inoltre opportuno scegliere, quando disponibili, le linee a basso contenuto di sale (pane senza sale, tonno in scatola a basso contenuto di sale ecc.).
E a tavola? Il consumo di sale per condire e cucinare va ridotto gradualmente, nell’arco di alcune settimane, per abituare a poco a poco il palato. Per condire è consigliabile insaporire con erbe aromatiche e spezie ed esaltare il sapore dei cibi usando succo di limone e aceto. Per cucinare è importante imparare a dosare attentamente la quantità di sale da aggiungere (non a fine cottura: si rischia di utilizzarne di più). Per la cottura di pasta e riso, si può considerare adeguata la quantità di un cucchiaino da caffè (pari a 5 grammi di sale da cucina) in 3 litri d’acqua. Per chi proprio non riesce a rinunciare ai dadi da brodo, sono oggi disponibili quelli di carne o vegetali con un contenuto di sale inferiore rispetto a quelli classici.
E le alghe? Kombu, wakam, agaragar, nori, le varietà più comuni oggi molto utilizzate anche nel nostro paese, in piccole quantità possono esaltare il sapore di brodi, minestre e zuppe ma non bisogna esagerare, perché sono ricche di iodio; da non usare nei piatti per i bambini. Quanto a sale integrale e sale rosa dell’Himalaya non hanno un contenuto di sodio inferiore a quello bianco e, almeno fino ad ora, nessun vantaggio nutrizionale e sulla salute dimostrato; inoltre il costo è decisamente più alto.