Varietà, colori, sapori, profumi e convivialità. Ecco la ricetta giusta per una sana e corretta alimentazione quando si supera la soglia di quella che gli esperti definiscono l’età geriatrica. Eppure, e paradossalmente, proprio quando si avrebbe più tempo da dedicare alla propria salute, si finisce spesso – complici noia, solitudine e poca voglia di cucinare – col seguire un’alimentazione monotona e poco equilibrata. Allora che cosa dobbiamo mettere nel piatto quando si diventa anziani?
Nella giusta dose
Cereali, preferibilmente integrali, legumi e verdure, per comporre primi piatti o piatti unici gustosi e salutari (ma anche per contrastare la stitichezza, molto frequente sia negli uomini che nelle donne). Le porzioni di riferimento sono simili a quelle degli adulti anche se va valutato il livello d’attività fisica quotidiana. In linea generale, 80 grammi di pasta o riso e 100 grammi di pane al giorno possono essere le quantità di riferimento; per i legumi, 150 grammi se freschi e 50 grammi se secchi, almeno un paio di volte a settimana; per la verdura, 80 grammi quella cruda e 200 grammi quella cotta, 2 porzioni al giorno. Latte e derivati a basso contenuto di grassi: latte o yogurt parzialmente scremati, formaggi freschi e latticini, ricotta. Attenzione ai formaggi stagionati, che non possono essere ospiti fissi a cena o erroneamente considerati un secondo piatto leggero. Meglio limitarli a 1 o 2 volte – al massimo – alla settimana, in porzioni non superiori ai 50 grammi. Pesce, carni magre e uova le altre fonti proteiche da non dimenticare. Le nuove linee guida di riferimento (Larn, 2014) hanno rivisto al rialzo le raccomandazioni di proteine per gli over 70, con un’indicazione di circa 1,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Comunque c’è da dire che i livelli medi d’assunzione di proteine della popolazione italiana vanno già ben oltre tali raccomandazioni. È, però, importante non trascurare questi alimenti limitando il più possibile, invece, insaccati, carni e pesce conservati (ad esempio, carne in scatola o tonno sottolio), perché ricchi di sale, da ridurre anche a tavola. Quanto ai condimenti vale la regola del “poco ma buono”. È sempre preferibile condire e cucinare con oli vegetali, in particolare l’extravergine d’oliva, in quantità adeguate: 3 o 4 cucchiai al giorno è la quantità di riferimento.
Siamo alla frutta
E poi la frutta, che non deve mai mancare a tavola. Fresca, di stagione, cotta o in scatola (meglio senza zuccheri aggiunti), per chi ha problemi di edentulia o masticazione. Dopo pranzo, dopo cena, come spuntino: 3 porzioni di frutta al giorno tolgono il medico di torno... Non solo cosa, ma anche come: almeno 3 pasti al giorno e 2 piccoli spuntini stimolano il piacere di mangiare e possono essere utili anche per facilitare la digestione. Soprattutto per chi vive da solo, la tentazione di saltare i pasti o adattarsi a piatti freddi e riscaldati è forte. Invece, bisogna prendersi cura di sé stessi, sforzandosi di preparare piatti semplici ma appetitosi, nel rispetto di eventuali indicazioni mediche o difficoltà (ad esempio, di masticazione). Da non trascurare la quantità d’acqua: almeno 8 bicchieri al giorno sono necessari. Bambini e anziani sono accomunati dalla ridotta sensazione di sete, motivo per cui è importante bere anche se non se ne avverte lo stimolo, soprattutto quando le temperature sono più alte oppure si assumono farmaci (gli anti ipertensivi, ad esempio) che possono avere un effetto sul bilancio dell’acqua.
Istruzioni per l’uso
Possono andare bene anche infusi d’orzo, caffè, tè o tisane, così come piatti brodosi, zuppe e minestre, o ricchi di verdure. E l’alcol? Negli ultimi tempi è molto controverso il suo ruolo protettivo per la salute, soprattutto quella cardiovascolare, e sempre più certo il suo effetto potenzialmente dannoso. Vero è che perdere l’abitudine di un buon bicchiere di vino a pranzo e a cena non è semplice. Si può provare, però, a ridurlo a mezzo bicchiere oppure a un solo bicchiere durante 1 dei 2 pasti. Sicurezza alimentare al primo posto. Anche in questo caso bambini e anziani sono accomunati da una maggiore e necessaria attenzione, considerato che il loro sistema immunitario può essere aggredito più facilmente da batteri responsabili di infezioni. Attenzione dunque al consumo di alimenti conservati male o per troppo tempo in frigorifero, a quelli con uova crude o poco cotte (maionese fatta in casa, tiramisù ecc.) e a pesce marinato e frutti di mare crudi. Meglio limitarne il consumo, anche se sarebbe preferibile evitarli.