Pur se da molti è conside rata un semplice chiudi pasto della tradizione natalizia, la frutta a guscio – noci, mandorle, nocciole, così come arachidi, pinoli, pistacchi – possiede notevoli qualità nutrizionali, tali da renderla a pieno titolo un gruppo di alimenti da consumare in maniera regolare nell’ambito di uno stile alimentare corretto. Inoltre, insieme a frutta e verdura, legumi, cereali, olio extravergine d’oliva e a un moderato consumo di alimenti di origine animale, la frutta secca a guscio è parte integrante di quel modello alimentare mediterraneo per eccellenza protettivo della salute, come sempre più studi scientifici hanno dimostrato.
Risposta secca
Da non confondere con la frutta secca essiccata (pesche, albicocche, prugne, uvetta, fichi ecc.) molto ricca di zuccheri e pertanto da mangiare solo occasionalmente, dal punto di vista nutrizionale si distingue per un’equilibrata concentrazione di proteine vegetali, fibra, vitamine del gruppo B, vitamina E, acidi grassi polinsaturi e sali minerali, in particolare potassio e magnesio. Inoltre, in virtù non solo di un profilo molto favorevole di acidi grassi, ma anche della elevata quantità di composti ad azione bioattiva (per intenderci antiossidante), quali fitosteroli, composti fenolici e resveratrolo, è ormai provato un potenziale effetto di un suo consumo regolare sulla prevenzione del rischio cardiovascolare, s’intende, nel contesto di una dieta sana e di una regolare attività fisica. Per alcuni tipi di frutta a guscio, come le mandorle o i pistacchi, sono inoltre stati accertati o sono al momento in fase di studio possibili effetti sul controllo della glicemia dopo il pasto e sulla risposta insulinica, tutti aspetti importanti nella prevenzione e gestione del diabete. Per chi non ama il pesce è utile sapere che il consumo abituale di frutta a guscio può rappresentare un’utile fonte alternativa di acidi grassi essenziali (in particolare l’acido alfa linolenico), che il nostro organismo non riesce a produrre e deve assumere necessariamente con l’alimentazione e di cui è appunto molto ricco il pesce.
Fonti di energia
Possiamo dunque consigliarne il consumo? Sì, pur se con la giusta attenzione alle porzioni e alle frequenze. Non bisogna, infatti, dimenticare che la ricchezza di principi nutritivi, e soprattutto di grassi, seppure “buoni”, si traduce in un elevato valore energetico (in media 600 kcal/100 g), motivo per cui può essere ritenuto adeguato un consumo settimanale pari a 3-4 volte di una porzione non superiore a 30 grammi, da inserire in maniera armonica nell’ambito dell’equilibrio energetico quotidiano. La frutta a guscio può essere usata per arricchire insalate, verdure cotte, condimenti per la pasta, piatti a base di carne bianca o pesce. Ma anche come spuntino, facile da portare anche in giro e consumare velocemente. Al naturale o tostata, è sempre consigliabile preferire le varianti non salate. È inoltre importante tenere presente che, nella preparazione di dolci o sotto forma di derivati (prodotti e creme a base di nocciole, torroni ecc.) la frutta a guscio perde molte delle proprietà benefiche, in considerazione dell’effetto negativo che le alte temperature hanno su alcuni nutrienti, vitamine e sali minerali in primis, ma anche su alcune categorie di antiossidanti. L’elevata concentrazione d’energia in un volume così piccolo può essere inoltre molto utile per gli sportivi o i bambini inappetenti o che necessitino di un surplus energetico per i più disparati motivi. Unica nota dolente, il costo, generalmente abbastanza alto. Ma, considerando che se ne devono mangiare poche, è possibile mettere nel carrello della spesa noci, mandorle, arachidi e così via, senza alleggerire più di tanto il portafoglio.