È comunemente conosciuto come lo zucchero della frutta. E, invece, il fruttosio si trova in molti alimenti e, insieme al glucosio, costituisce il saccarosio, il comune zucchero da tavola. Per molto tempo è stato erroneamente considerato lo zucchero dei diabetici. Eppure, il fruttosio ha lo stesso valore energetico del saccarosio e di tutti gli altri zuccheri, ovvero 4 kcal per grammo; un cucchiaino da caffè, pari a 5 grammi circa, apporta dunque circa 20 kcal. Se proprio vogliamo trovargli un vantaggio nutrizionale, questo sta nel suo potere dolcificante, che è decisamente buono: se ne può dunque usare una quantità inferiore per ottenere il sapore zuccherino desiderato.
Nei giusti limiti
Attenzione, però: ad alte temperature il suo potere dolcificante diminuisce e quindi, se lo si aggiunge alle bevande calde, questo piccolo vantaggio svanisce quasi del tutto. Per lo stesso motivo non è particolarmente indicato per la preparazione di dolci in casa. Sempre per rimanere nell’ambito delle convinzioni sbagliate, un altro motivo che ha contribuito alla sua grande diffusione è il suo indice glicemico, più basso rispetto agli altri zuccheri. Questo vuol dire che, a parità di quantità assunte, il fruttosio non fa aumentare la glicemia e i livelli di insulina circolanti (come invece succede con tutti gli altri zuccheri). È utile sapere che qualsiasi zucchero che assumiamo, sia esso semplice (come il fruttosio) o complesso (come, ad esempio, l’amido del pane e della pasta), per poter essere utilizzato dall’organismo viene trasformato in glucosio. Anche il fruttosio, dunque, viene convertito in glucosio nel fegato, ma è proprio qui che casca l’asino. Essendo limitata la quantità di fruttosio che può essere trasformata e immagazzinata come riserva, tutti gli eccessi vengono trasformati in grassi e accumulati soprattutto a livello addominale. L’eccesso di fruttosio, inoltre, determina un aumento del livello dei trigliceridi circolanti e una condizione metabolica nota come resistenza insulinica, fattore di rischio dal quale deriva quasi sempre il diabete di tipo II. Inoltre il metabolismo del fruttosio determina la formazione di acido urico, una sostanza che, se prodotta in eccesso, può provocare l’insorgenza di un disturbo metabolico chiamato gotta.
Con l’aggiunta di
Al bando il fruttosio, dunque? In parte. È, infatti, importante capire che il rischio non è legato al consumo di fruttosio naturalmente presente negli alimenti quali miele, frutta, verdura, latte, quanto a quello aggiunto, sotto forma di zucchero da tavola, e a quello contenuto in numerosi e spesso insospettabili prodotti processati: bevande zuccherine, energy e sport drink, ma anche biscotti, yogurt, crackers, snack dolci, gomme da masticare, creme da spalmare, farine di mais, barrette energetiche e dietetiche. Attenzione alle etichette, dunque, quando tra gli ingredienti è indicata la presenza di saccarosio, fruttosio, sciroppo di glucosio e fruttosio, sciroppo di fruttosio, zucchero invertito, sciroppo di mais: sono tutte fonti di zuccheri, per così dire, nascosti. Ma l’attenzione più grande deve essere rivolta ai bambini, che sempre di più sono esposti al rischio di sovrappeso e obesità, a cui spesso si associa il rischio di malattie epatiche anche gravi, come la steatosi.
Fruttosio di studio
In tal senso, va ricordato che l’Organizzazione mondiale della sanità ha di recente raccomandato di ridurre tutti gli zuccheri aggiunti al di sotto del 10% dell’energia totale giornaliera e, si auspica, al 5%. Non è facile mettere in pratica questa raccomandazione, considerato in quanti e quali prodotti consumati ogni giorno siano presenti zuccheri aggiunti e nascosti. In tal senso, è utile – come, tra l’altro, consigliato dall’American heart association proprio per i bambini – evitare fin dallo svezzamento di abituarli ai sapori dolci. No, per esempio, all’aggiunta di zucchero nelle pappe e nel latte e all’utilizzo di preparati solubili per aromatizzare il latte. È inoltre fondamentale ridurre il più possibile il consumo di fruttosio (e di tutti gli zuccheri aggiunti), soprattutto limitando il consumo di bevande zuccherine, energy e sport drink, succhi di frutta (anche quelli senza zuccheri aggiunti) e snack dolci. Un ultimo consiglio: le bibite e molti prodotti senza zucchero contengono dolcificanti artificiali e il loro consumo non è assolutamente consigliato per bambini e donne in gravidanza.
